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Orden de la actividad en el calentamiento en el fútbol

    El preparar su cuerpo para el fútbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.

    El calentamiento debe formar parte de cada sesión de entrenamiento, si bien cuando se entrena en sesión de mañana y tarde, la duración del segundo será mas corto. No existen reglas exactas. Está supeditado a las características de cada individuo, así como a su especialidad deportiva. Un calentamiento es eficiente cuando se siguen las pautas:

1. Realizar los ejercicios de forma progresiva (de menos a más intensidad), procurando empezar por aquellas partes que van a soportar un mayor esfuerzo.
2. Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.
3. Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante, como trotar o andar despacio.
4. No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un número excesivo de repeticiones (5-10) son suficientes.

    En cuanto a la intensidad y duración del calentamiento es necesario una óptima combinación de ambas para conseguir resultados beneficiosos.
Si se hace un calentamiento demasiado débil o corto la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se pongan en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas.

    Un deportista puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos, sin embargo, ese mismo calentamiento para un sujeto poco entrenado podría llevarle al cansancio. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones de cada individuo.

    Tan importante como el calentamiento es la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

    Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

1. Mantienen el metabolismo a un nivel más alto.
2. Favorece la eliminación de ácido láctico.
3. Acorta la respiración.

    Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios

    Tras estas pautas, el orden establecido para realizar el calentamiento será el siguiente:

3.1.     Fase de locomoción

    El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad, y entre 40-50 minutos antes en la alta competición. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará uniformemente el cuerpo.

    En este calentamiento aumentaremos no sólo el calor exógeno perteneciente a la temperatura corporal externa, si no también el calor endógeno, el calor en articulaciones, lo que beneficiará que se produzcan mayores amplitudes de movimiento, así como la prevención de lesiones. Al igual que se activará el sistema cardiovascular y el volumen ventilatorio necesarios para la actividad que se va a realizar